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今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』

今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』画像

15min(玄米を浸水・炊飯する時間を除く)

570kcal(1人分)

食物繊維を豊富に含む玄米と根菜を使ったカレーです。
食物繊維はお腹の調子を整える働きのほかに、血糖値の急上昇を抑えたり過剰なコレステロールを排出したりする働きがあります。
根菜は噛み応えもあるので満足感を感じられますよ。
腸内環境を整える働きがある食物繊維を含む玄米ですが、オリゴ糖を含むごぼう、玉ねぎやはちみつ、発酵食品であるみそを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
カレールーは使わずにカレー粉を使っているので、コクはあるけれどさっぱりと食べられます。
お肉は脂肪分が少ない鶏むね肉のひき肉にするとさらにヘルシーになりますよ。

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材料(2人前)

金芽ロウカット玄米

1合

鶏ひき肉

150g

オリーブオイル

大さじ1/2

ごぼう

1/3本(50g)

れんこん

1/4個(50g)

玉ねぎ

1/4個

里いも

1個(60g)

にんじん

1/3本(50g)

【A】しょうが(すりおろす)

小さじ1/2

【A】にんにく(すりおろす)

小さじ1/2

【B】カレー粉

大さじ1

【B】トマト缶(カット)

1/2缶(200g)

【B】中濃ソース

大さじ1

【B】ケチャップ

大さじ1/2

【B】みそ

小さじ1

【B】ココア

小さじ1

【B】はちみつ

小さじ1/2

パセリ

お好みで

作り方

今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』作り方1画像

金芽ロウカット玄米を炊く。
※金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます!

ごぼう、れんこん、玉ねぎ、里いも、にんじんは8mm角に切る。ごぼうは切ったあと、5分ほど水にさらす。

今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』作り方2画像

フライパンにオリーブオイル、【A】しょうが(すりおろす) 小さじ1/2、にんにく(すりおろす) 小さじ1/2を入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉を入れて炒める。

今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』作り方3画像

火が通ったら1を加えて炒め、油が回ったら【B】カレー粉 大さじ1、トマト缶(カット) 1/2缶、中濃ソース 大さじ1、ケチャップ 大さじ1/2、みそ 小さじ1、ココア 小さじ1、はちみつ 小さじ1/2を加えて混ぜ、蓋をして弱火で10~15分ほど加熱する。

今日はどのカレー?『食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー』作り方4画像

皿に炊いた金芽ロウカット玄米を盛り付け、3をかける。お好みで刻んだパセリを散らす。

ワンポイントアドバイス

  • 金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます!
  • ココアを入れるとコクが出ますが、なくても作れます。(チョコレート1かけで代用も可能です)

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