おいしくチャレンジ♪ロウカット玄米を使った
「低糖質＆高たんぱく」1週間レシピ！

タンパク質が不足していると私たちの身体は、段々と痩せづらい身体になります。
また、糖質は、エネルギー源になりますが摂りすぎてしまうと脂肪になって蓄積してしまいます。
つまり、高タンパク低糖質な献立は、美しい身体になるために必要な献立なんです！

低糖質だとご飯の量が少なくなって悲しいと思う人もいるのではないでしょうか？
そこでオススメなのが、ロウカット玄米。白米よりも低糖質な所が魅力の１つ。
しかし、玄米はどこか挑戦しづらい…！
そんな方のために和洋中さまざまな形で楽しめるような献立にしてみました♡

ぜひ、こんな食べ方もあるんだ！と楽しんでいただけたら嬉しいです。

（料理の開発監修：こんななさん）
ここななさんインスタグラム

• 【1日目】糖質オフ！ささみと梅の炊き込みご飯
• 【2日目】レンジde完成！鶏タコライス
• 【3日目】脂肪燃焼！さばカレーリゾット
• 【4日目】簡単に高たんぱく！ツナキムチチャーハン
• 【5日目】高たんぱく！とり玉丼
• 【6日目】5分で完成！ねぎ豚塩茶漬け
• 【7日目】まぐろとアボカドの韓国風漬け丼

【1日目】糖質オフ！ささみと梅の炊き込みご飯

• 料理時間：5min（炊飯時間を除く）
• カロリー：192kcal（1人分）
• 材料を入れて炊飯するだけでOKな炊き込みご飯にしてみました。
  ささみは低脂質でタンパク質が豊富な食材。
  炊飯前に下味とごま油を全体にぬってから炊飯することでパサパサになりやすいささみもしっとり♡
  さらに、整腸作用のある梅干しや血行を良くする大葉も入っています！
  おにぎりにして持っていくこともできるので、ダイエット中のお弁当にも、うってつけ！
  
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【2日目】レンジde完成！鶏タコライス

• 料理時間：10min
• カロリー：409kcal（1人分）
• 電子レンジで作れちゃう鶏タコライス！
  必要な材料を入れて電子レンジで加熱するだけなので、とても楽ちん♪
  タコライスの豚肉を鶏肉に変えてヘルシーに♡
  その上で、1日必要なたんぱく質の約50％を補ってくれます（※女性の場合）
  まとめて作って作り置きにすれば、時間がない時でも安心♪
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【3日目】脂肪燃焼！さばカレーリゾット

• 料理時間：10min
• カロリー：255kcal（1人分）
• 玄米ご飯を使ってリゾットに仕上げてみました。
  カレー粉 × にんにく × しょうが を使っているので代謝をサポート！
  サバ缶を使うことで手軽にタンパク質チャージもできます。
  初めて玄米に挑戦する方は、味がしっかりついたリゾットから挑戦してみるのもおすすめ♡
  カレー粉がない方は市販のカレールーを使って代用も可能です！
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【4日目】簡単に高たんぱく！ツナキムチチャーハン

• 料理時間：10min
• カロリー：277kcal（1人分）
• キムチチャーハンを玄米ごはんにしてヘルシーにしてみました！
  包丁をほぼ使わなくてよく、面倒な手間がないのであっという間に作れます。
  ツナ缶と卵が入っているので、一皿でもタンパク質をしっかり取れます。
  また、キムチに含まれているカプサイシンが代謝のサポート！
  玄米初心者の方にオススメのレシピです。ぜひぜひお試しください♪
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【5日目】高たんぱく！とり玉丼

• 料理時間：15min（漬ける時間を除く）
• カロリー：384kcal（1人分）
• 玄米の上にふわふわ卵と鶏肉が乗った丼ぶりです。
  ほんのり甘い卵、ガッツリとした味の鶏肉とシャキシャキのキャベツを一度に味わえるので、男性の方や食べ盛りのお子さんにも喜んでもらえるダイエットレシピです。
  卵と鶏肉でタンパク質をしっかりとチャージできます。
  また、1日に必要なタンパク質の約60％も補えちゃいます（※女性の場合）。
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【6日目】5分で完成！ねぎ豚塩茶漬け

• 料理時間：5min
• カロリー：208kcal（1人分）
• 作業時間5分で完成しちゃうお茶漬けです♡
  糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富な「豚肉」と血行を促進してくれる「長ねぎ」が含まれています。
  さっと作れて、さらっと食べられるので忙しいけれどもダイエット中という方におすすめです！
  簡単にあっという間につくれるので、ぜひお試しください♪
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【7日目】まぐろとアボカドの韓国風漬け丼

• 料理時間：5min（漬ける時間を除く）
• カロリー：483kcal（1人分）
• 混ぜて漬け込むだけで完成♡な韓国風漬け丼。
  タンパク質が豊富な「マグロ」× 良質な脂質と食物繊維が豊富な「アボカド」を使っているので、ダイエット中でも罪悪感なく食べれます。
  コチュジャンを使って韓国風にしているので、普段の漬け丼とは一味違った味に♡
  漬け込んでいる間に副菜や汁物も作れて、かつ、手抜き感0な献立になります！
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